Αγχώδεις διαταραχές: Στρατηγικές Αντιμετώπισης Άγχους 2

Αγχώδεις διαταραχές: Στρατηγικές Αντιμετώπισης Άγχους 2.

Είναι χρήσιμο να σκεφτεί κανείς σε περιόδους έντονου άγχους και στρες ότι ακόμα κι αν τα συμπτώματα είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά και δυσάρεστα παρόλα αυτά αποδεικνύονται απαραίτητα για την επιβίωση μας τόσο στον επαγγελματικό όσο και τον τομέα των διαπροσωπικών σχέσεων. Όταν είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε και να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το άγχος και το στρες της καθημερινότητας αυτό μπορεί να αποβεί και ευεργετικό καθώς μας κρατά σε εγρήγορση. Η εγρήγορση είναι αυτή που μας βγάζει από την αδράνεια και μας βοηθά στην επίλυση των προβλημάτων ρουτίνας αλλά και των αναπάντεχων γεγονότων. Αν και σε σχέση με παλαιότερα οι απειλές και ο φόβος που κρατούσαν τον οργανισμό σε εγρήγορση έχουν αλλάξει ωστόσο εξακολουθούν να είναι βοηθητικοί προκειμένου το άτομο να αλλάξει και να κινητοποιηθεί. Επιπρόσθετα, η αλλαγή της συμπεριφοράς απέναντι στο φόβο μας εξασφαλίζει ένα διαφορετικό ίσως πιο θετικό αποτέλεσμα προκειμένου να μην επιβαρύνεται η ψυχική και σωματική μας υγεία από τις αρνητικές συνέπειες του παρατεταμένου άγχους.

Στρατηγική # 7 Περιορισμός των ‘φανταστικών’ απειλών

Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων το ίδιο μας το άγχος αλλά και οι υψηλές και μη ρεαλιστικές προσδοκίες μας δημιουργούν απειλές. Η δημιουργία αυτών των ‘φανταστικών’ απειλών οφείλεται εν μέρει σε κάποιες επιθυμίες μας αλλά και σε κάποια ‘πρέπει’ που μας επιβάλλει το περιβάλλον είτε πρόκειται για οικογενειακό ή κοινωνικό. Οι απαιτήσεις των άλλων βέβαια σπάνια συμβαδίζουν με τα δικά μας ‘θέλω’ και τις επιθυμίες. Παρόλα αυτά το αποτέλεσμα είναι να λέμε ‘ναι’ και να απαιτούμε ολοένα και περισσότερα πράγματα από τον εαυτό μας παραγκωνίζοντας τις προτεραιότητες μας και προσπαθώντας να ικανοποιήσουμε τους άλλους. Κάντε έναν κατάλογο με αυτά τα οποία πιστεύετε πως θέλετε να πετύχετε για τον εαυτό σας και έναν άλλον με αυτά που οι άλλοι θα ήθελαν για σας. Βάλτε στόχο να εκπληρώσετε τις δικές σας επιθυμίες προκειμένου να ικανοποιήσετε τις ανάγκες και τα θέλω σας ανάλογα με τις δυνατότητες σας μία δεδομένη στιγμή.

Στρατηγική # 8 Σκεφτείτε ποιο είναι το χειρότερο σενάριο και αναζητήστε τρόπους αντιμετώπισης.
 
Αν και το να σκεφτόμαστε το χειρότερο συνήθως μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να ενισχύσει την καταστροφολογία αλλά και την αρνητική συμπεριφορά ενισχύοντας την αδράνεια ωστόσο μας εξασκεί στο να βρίσκουμε πιθανές λύσεις σε ένα ενδεχόμενο πρόβλημα αλλά και να ζητήσουμε βοήθεια από τρίτους. Η εξάσκηση στην επίλυση προβλημάτων είναι ιδιαίτερα βοηθητική όσον αφορά τον διαχωρισμό μεταξύ ασήμαντων και σημαντικών προβλημάτων σε άτομα που έχουν την τάση να πανικοβάλλονται εύκολα. Ένας κατάλογος με πιθανές λύσεις αλλά και εναλλακτικές σκέψεις και συμπεριφορές μπορεί να βοηθήσει στο να βλέπουμε πιο ψύχραιμα κάποιες καταστάσεις και γεγονότα. Το να φτιάξει κάποιος ένα ενδεχόμενο σενάριο με μία στήλη όπου θα απαριθμεί τους φόβους και στην άλλη κάποια ‘σχέδια δράσης’ περιορίζει σημαντικά το άγχος και την τάση ‘πρόβλεψης’ ότι θα συμβεί το χειρότερο. Η αποδοχή ότι δεν μπορούμε να ελέγχουμε τα πάντα ανά πάσα στιγμή, και ότι η αβεβαιότητα είναι κομμάτι της καθημερινότητας μας επίσης μειώνει το άγχος. Αντί λοιπόν να προσπαθούμε να παρέμβουμε σε μία επικείμενη αρνητική κατάσταση είναι προτιμότερο να καταγράψουμε τι μπορούμε να κάνουμε για να το αποτρέψουμε (για παράδειγμα για να μην χάσουμε την δουλειά μας) αλλά και πιθανές λύσεις ελέγχου αν αυτό συμβεί.

Στρατηγική # 9 Ιεράρχηση και προτεραιότητες
 
Η χρήση ημερολογίου είναι βοηθητική στα άτομα που έχουν αυξημένο άγχος. Η καταγραφή και η ιεράρχηση της καθημερινότητας είναι σημαντική και μειώνει τα συμπτώματα πανικού που μας αποσυντονίζουν και μας αποσπούν από το στόχο μας. Οι προτεραιότητες μας υπενθυμίζουν συνεχώς τι πρέπει να τελειώσει άμεσα, τι μπορεί να γίνει την επόμενη βδομάδα και τι μπορεί να περιμένει εφόσον προηγούνται πραγματικά σοβαρότερα ζητήματα που πρέπει να επιλυθούν. Στρατηγική # 10 Κοινωνικοποίηση Αν αποφεύγετε να επισκεφτείτε κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας για την καλύτερη αντιμετώπιση και διαχείριση του άγχους και του στρες μιλήστε σε έναν καλό φίλο και κάντε το ίδιο για αυτόν. Αν το να μιλήσετε για τα προβλήματα σας μπορεί να διογκώσει το πρόβλημα τότε αναζητήστε έναν φίλο/η για να ξεκινήσετε μια ευχάριστη δραστηριότητα είτε για εκτόνωση είτε για χαλάρωση. Η ανάπτυξη του κοινωνικού υποστηρικτικού δικτύου είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους αυξημένου άγχους καθώς αποδεικνύεται βοηθητικό να ακούμε και μία πιο αντικειμενική άποψη. Σκεφτείτε επίσης τι θα συμβουλεύατε εσείς σε κάποιον φίλο να κάνει αν βρισκόταν σε μία παρόμοια κατάσταση και δραστηριοποιηθείτε ανάλογα.

Στρατηγική # 11 Αυθαίρετα συμπεράσματα, σκέψη του όλα ή τίποτα, καταστροφικές προβλέψεις και δραματοποίηση

Συνήθως τα άτομα με άγχος υπερμεγενθύνουν και υπερβάλλουν τόσο στις σκέψεις όσο και στη συμπεριφορά τους. Ακόμα και σημάδια κούρασης ή κάτι ουδέτερο να συμβεί έχουν την τάση να το μεταφράζουν ως αρνητικό και να το δραματοποιούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έναν δυσλειτουργικό τρόπο σκέψης, που χαρακτηρίζεται από καταστροφικές προβλέψεις και αυθαίρετα συμπεράσματα. Η συμπεριφορά μας έχει την τάση να προσαρμόζεται στον τρόπο σκέψης μας με αποτέλεσμα προσπαθώντας να αποδείξουμε ότι κάτι είναι αρνητικό θα κάνουμε τα πάντα προκειμένου λειτουργώντας κάτω από συνθήκες πανικού για να γίνει ακόμα κι αν αρχικά μπορεί να ήταν κάτι άνευ σημασίας.

Στρατηγική # 12 Αναπτύξτε το χιούμορ ή αναζητήστε άτομα με χιούμορ

Τα άτομα με αυξημένη την αίσθηση του χιούμορ μπορούν να ξεπερνούν ευκολότερα τα αρνητικά γεγονότα και συναισθήματα λόγω της ικανότητας του αυτοσαρκασμού και της διακωμώδησης. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πάντα υπάρχει μία αστεία πλευρά που μπορεί έστω και παροδικά να διευκολύνει το άγχος και το στρες.

Δρ Τέσσα Χριστοδούλου, PhD, CPsych, AFBPsS, MBPsS
Κλινική Ψυχολόγος- Νευροψυχολόγος, Ψυχοθεραπεύτρια Διδάκτωρ Ινστιτούτου Ψυχιατρικής, King’s College, University of London
Τηλέφωνο επικοινωνίας 2310286919
Τσιμισκή 100, Θεσσαλονίκη, Τ.Κ.54622