Οι τροφές που περιέχουν trans λιπαρά έχουν φαινομενικά κάποια πλεονεκτήματα: πρώτα από όλα είναι νόστιμες. Επίσης πολύ σημαντικό είναι ότι έχουν διάρκεια μια και συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στα ράφια και στα ντουλάπια. Όμως, τα τρανς λιπαρά μπορούν να γίνουν πολύ επικίνδυνα για την καρδιά μας, καθώς μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερίνη, τις φλεγμονές και να «ρίξουν» την καλή χοληστερίνη που μας προστατεύει από καρδιοπάθειες
Τα τρανς λιπαρά γενικά, είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν τουλάχιστον ένα διπλό δεσμό στη μορφή τρανς. Υπάρχουν τρανς λιπαρά τα οποία απαντώνται “φυσικά” σε κάποια τρόφιμα αλλά και αυτά που είναι “βιομηχανικώς-παραγόμενα”. Στη φύση, υπάρχουν τρανς λιπαρά σε μικρές ποσότητες στο λίπος του γάλατος και του κρέατος, το προερχόμενο από μηρυκαστικά ζώα (3-8% επί του ολικού λίπους). Επομένως, ο αντίκτυπός τους στη δημόσια υγεία είναι σχετικά μικρός. Αντίθετα, τα έλαια που έχουν υδρογονωθεί μερικώς, για καθαρά τεχνολογικούς σκοπούς, μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά (“βιομηχανικώς- παραγόμενα” τρανς λιπαρά) σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, έως και 60% επί του ολικού λίπους, ανάλογα με το βαθμό αλλά και τον τρόπο υδρογόνωσης (π.χ. καταλύτες, κτλ) και την όποια περαιτέρω επεξεργασία έχουν υποστεί.
Η μερική υδρογόνωση φυτικών ελαίων γενικά εξυπηρετεί δύο σκοπούς: να μετατρέψει τα έλαια από υγρή σε στερεή μορφή, και να βελτιώσει την οξειδωτική σταθερότητά τους αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό τη διάρκεια ζωής των προϊόντων
Επομένως, αυτοί οι τύποι των ελαίων μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεταξύ άλλων σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής (για επιθυμητή μορφή και υφή) αλλά και σε λιπαρές ύλες για επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα. Η παραγωγή εναλλακτικών μειγμάτων λιπαρών υλών με πολύ χαμηλή συγκέντρωση τρανς λιπαρών αλλά αντίστοιχες τεχνολογικές ιδιότητες με τα τυπικά μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι εφικτή. Παρόλα αυτά, μερικώς υδρογονωμένα έλαια, με σημαντική συγκέντρωση τρανς λιπαρών εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται σε εφαρμογές τροφίμων.
Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγουμε
Τα τρανς λιπαρά δεν υπάρχουν σε φυσικά προϊόντα. Έχουν όμως μπει στη διατροφή μας τις τελευταίες δεκαετίες με σκοπό να αντέχουν οι τροφές σε πιο υψηλές θερμοκρασίες και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα trans αποτελούν την πιο επιβλαβή κατηγορία λιπαρών, αφού προκαλούν όχι μόνο αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL), αλλά και μείωση της «καλής» (HDL). Ακόμα, τα trans λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Η ημερήσια πρόσληψη trans λιπαρών πρέπει να είναι μηδενική. Ωστόσο, επειδή με τα δεδομένα της σημερινής διατροφής κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωσή τους.
Οι κυριότερες πηγές trans λιπαρών είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food κ.λπ.
Μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο
Περιέχει 34γρ/100γρ ελαίου. Αποφύγετε την κατανάλωσή του και επιπλέον αποφύγετε τη χρήση του στο τηγάνισμα που μπορεί να κάνετε στο σπίτι. Στην περίπτωση που θέλετε να τηγανίσετε κάτι, χρησιμοποιήστε παρθένο ελαιόλαδο που είναι ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία. Και πιο ιδανικά… αποφύγετε γενικά το τηγάνισμα!
Pop corn για το φούρνο μικροκυμάτων
Τα σακουλάκια με pop corn που έχουν γεύση βουτύρου συνήθως περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά σε ποσότητα από 1γρ έως 9γρ στα 100γρ προϊόντος. Ελέγχετε πάντα τη συσκευασία του τροφίμου και ιδανικά φτιάξτε εσείς pop corn στο σπίτι, στην κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο ή σε μηχανή παρασκευής pop corn που χρησιμοποιεί μόνο αέρα!
Γλυκά συσκευασμένα
Περιέχει από 1γρ έως 6γρ trans λιπαρά στα 100γρ τροφίμου, αρκετά μεγάλη ποσότητα εάν αναλογιστείτε ότι σαν επιλογή, μία μηλόπιτα πιθανώς σας φαίνεται πιο «αθώα» σε σχέση με μία ζαμπονοτυρόπιτα! Ελέγχετε τις συσκευασίες των προϊόντων, καθώς πλέον πολλές εταιρείες έχουν μειώσει κατά πολύ το περιεχόμενο σε trans λιπαρά τέτοιων τροφίμων.
Τηγανιτό κοτόπουλο με κρούστα, από fast food
Όπως αναφέρθηκε, τα τηγανιτά τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών, λόγω των ελαιών που χρησιμοποιούνται (κάποιες φορές ακόμα και ζωικό βούτυρο), αλλά και λόγω του επαναλαμβανόμενου τηγανίσματος στο ίδιο λάδι. Το περιεχόμενο σε trans λιπαρά κυμαίνεται στα 6γρ/100γρ τροφίμου.
Κατεψυγμένες μπουκίτσες κοτόπουλου
Αποτελούν ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα, οι κατεψυγμένες μπουκίτσες κοτόπουλου, όμως, ενδέχεται να μην είναι απαλλαγμένες από τρανς λιπαρά. Εσείς πρέπει πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες, έτσι ώστε να μην επιλέγετε αυτές που τα περιέχουν, ενώ αν τρώτε συχνά έξω, μην ξεχνάτε ότι αυτό που ισχύει για τις τηγανητές πατάτες, ισχύει και εν προκειμένω.
Τηγανιτές πατάτες
Το αγαπημένο γεύμα πολλών είναι γνωστών ότι περιέχει trans λιπαρά και μάλιστα σε ποσότητα 5γρ στα 100γρ τροφίμου. Εάν αναλογιστείτε ότι η μία μερίδα μπορεί να υπερβαίνει τα 200γρ, η πρόσληψη trans λιπαρών είναι πολύ μεγάλη! Επίσης, το λάδι στο οποίο τηγανίζονται οι πατάτες συνήθως χρησιμοποιείται για πολλά τηγανίσματα, αυξάνοντας έτσι τα trans λιπαρά.
Μαργαρίνη
Τα τελευταία χρόνια η μαργαρίνη έχει θεωρηθεί ως η πιο υγιεινή εναλλακτική του βουτύρου, καθώς παρασκευάζεται από φυτικά έλαια, αντί για ζωικά λίπη. Πολλές εταιρίες, όμως, προκειμένου να διατηρήσουν τη στέρεα μορφή της, εξαρτώνται στα υδρογονωμένα έλαια και κατ? επέκταση οι μαργαρίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς ή κορεσμένα λιπαρά. Προσέξτε τις ετικέτες τους, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε –όσο γίνεται- την απουσία τρανς λιπαρών.
Παγωτά
Η αλήθεια είναι, όμως, ότι σε πολλά παγωτά περιέχονται τρανς λιπαρά, ενώ μπορεί να μην αναφέρονται στη λίστα με τα συστατικά. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν και τρανς λιπαρά, τα οποία προκύπτουν από γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιπαρά και δεν είναι τόσο επικίνδυνα όσο αυτά που προκύπτουν από την υδρογόνωση των ελαίων. Παρ? όλ? αυτά έχουν πολλές θερμίδες, οπότε και πάλι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους.
Μοσχαρίσιο κρέας
Όπως με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μοσχάρι μπορεί επίσης να περιέχει τρανς λιπαρά. Καλό είναι να αποφεύγετε να το παραγγέλνετε όταν βγαίνετε έξω για φαγητό και να μειώσετε την κατανάλωση χάμπουργκερ κ.λπ., ενώ αν μαγειρεύετε μοσχάρι στο σπίτι, φροντίστε να αφαιρείτε το εμφανές λίπος.
Κράκερ
Είναι ό,τι πρέπει για το γραφείο, το ταξίδι και γενικότερα αποτελούν τα πιο εύκολα σνακ που μπορείτε να κουβαλάτε πάντα και παντού. Κάποια, όμως, μπορεί να περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και ο μόνος τρόπος να βεβαιωθείτε είναι να τσεκάρετε τη λίστα με τα συστατικά τους, γιατί ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να μας βλάψουν αν τα καταναλώνουμε καθημερινά.
Κατεψυγμένα γεύματα
Στη συγκεκριμένη κατηγορία γευμάτων, τα τρανς λιπαρά κάνουν τα τρόφιμα πιο σταθερά, ενώ ταυτόχρονα τους δίνουν μια πιο γεμάτη γεύση, έτσι ώστε να αισθανόμαστε ότι ευχαριστιόμαστε το γεύμα μας και ταυτόχρονα ικανοποιούμε την πείνα μας. Τα γεύματα, όμως, αυτά, όπως επίσης και αυτά που μπαίνουν στους φούρνους μικροκυμάτων εντάσσονται στην κατηγορία τροφών με περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα, γι? αυτό καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωσή τους.
Δημητριακά, μπάρες ενέργειας:
Πολλά από τα δημητριακά που καταναλώνουμε κάθε πρωί, αλλά και από τις ενεργειακές μπάρες που έχουμε στην τσάντα μας για ώρα ανάγκης, βρίσκονται στη λίστα με τις τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά. Ο έλεγχος στις ετικέτες θα σας βοηθήσει να δείτε τι πρέπει να αποφύγετε.
Ντόνατς και διάφορα γλυκά:
Τα περισσότερα αρτοπαρασκευάσματα, αλλά και τα γλυκά που βρίσκουμε σε ζαχαροπλαστεία ή σούπερ μάρκετ ανήκουν κι αυτά στις «απαγορευμένες» τροφές. Μάλιστα, νέες έρευνες έχουν δείξει ότι παρ? όλο που η κατανάλωση γλυκών βοηθάει τον οργανισμό να παράγει ενδορφίνες και να αισθάνεται ευχαρίστηση, ταυτόχρονα η κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης μελλοντικά. Μην ξεχνάτε ότι μεγάλη περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά έχουν τα ντόνατς, τα διάφορα κέικ, τα μπισκότα κ.ο.κ.
Onion rings
Τα μάθαμε κυρίως μέσα από τη μόδα των burger και αποτελούν ορεκτικό που συνήθως συνοδεύει κάθε γεύμα στα εστιατόρια που ειδικεύονται στα burgers. Μπορεί να σας φαίνονται αθώα, γιατί ουσιαστικά είναι κρεμμύδια, αλλά ύστερα από το τηγάνισμά τους το περιεχόμενο σε trans λιπαρά μπορεί να φτάσει και τα 4γρ στα 100γρ τροφίμου. Την επόμενη φορά μπορείτε να επιλέξετε κάποιο άλλο ορεκτικό που δεν είναι τηγανιτό για να συνοδεύσετε το γεύμα σας.
Noodles έτοιμα προς κατανάλωση
Κάποια προϊόντα έτοιμα προς κατανάλωση noodles (χρειάζονται μόνο την προσθήκη νερού) περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών οξέων που μπορεί να φτάνει και τα 1,5γρ/ ½ φλιτζάνι! Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του τροφίμου για να βρείτε αυτά που δεν περιέχουν trans λιπαρά ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποιήστε τα απλά noodles και παρασκευάστε εσείς το γεύμα που σας αρέσει.
Cheeseburger
Ένα cheeseburger που θα καταναλώσετε περιέχει περίπου 1γρ trans λιπαρά στα 100γρ γεύματος. Εάν τα συνδυάσετε και με τα onion rings που αναφέρθηκαν παραπάνω, τότε το γεύμα σας εκτοξεύεται!
Με πληροφορίες από ΕΦΕΤ / mednutrition.gr / iatropedia.gr / vita.gr
Με πληροφορίες από ΕΦΕΤ / mednutrition.gr / iatropedia.gr / vita.gr
Διαβάστε όλα τα τελευταία νέα | Ενημερωθείτε
Ακολουθείστε το Cityportal.gr στο Google News για να μαθαίνετε πρώτοι όλα τα τελευταία νέα
Cityportal.gr Live ενημέρωση: O κορωνοϊός λεπτό προς λεπτό στην Ελλάδα και παγκοσμίως