Στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους

Στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους

Το άγχος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα που εμφανίζεται συνήθως σε δύσκολες καταστάσεις που δεν μπορεί το άτομο να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά. Ο κατάλογος αυτών των στρεσσογόνων καταστάσεων είναι μακρύς και πολλές φορές υποκειμενικός καθώς ο καθένας έχει διαφορετικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους και αντιλαμβάνεται αλλιώς το στρες.

Για κάποιους το άγχος και το στρες μπορεί να περιορίζεται στην καθημερινότητα ενώ για άλλους μία ενδεχόμενη απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή της εργασίας ή ακόμα και κάποιου υλικού αγαθού μπορεί να πυροδοτήσει με αρνητικά συναισθήματα και αβεβαιότητα το άμεσο μέλλον.
 
Το άγχος και η ανησυχία εκδηλώνεται με δύο μορφές: τη γνωστική και τα ψυχοσωματικά συμπτώματα. Στην πρώτη μορφή το άτομο εκδηλώνει γνωστικές διαστρεβλώσεις (ανήσυχες σκέψεις και εικόνες, καταστροφικά ή αρνητικά σενάρια, εκνευρισμό και εμμονή για μικρά ή μεγάλα ζητήματα) ενώ στη δεύτερη συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης, ευθιξία και ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση, άλγος και μουδιάσματα, τρέμουλο, δυσκολία στον ύπνο, ναυτία, ξηροστομία, διάρροια και δύσπνοια προκαλούν μεγάλη ανησυχία.

Η διαχείριση του άγχους σχετίζεται με τον εντοπισμό των δυσλειτουργικών σκέψεων και των συμπεριφορών, την διευκόλυνση των συναισθημάτων, τη διαμόρφωση και τροποποίηση του καθημερινού προγράμματος, την ιεράρχηση των υποχρεώσεων και την αποτελεσματική επίλυση προβλημάτων. Ο απώτερος στόχος είναι μια ισορροπημένη ζωή, με χρόνο για εργασία, κοινωνικές και προσωπικές σχέσεις, χαλάρωση και ευχάριστες δραστηριότητες αλλά και ανθεκτικότητα στην καθημερινή πίεση και τις προκλήσεις. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης και αντιμετώπισης του άγχους ξεκινάει με τον εντοπισμό των ερεθισμάτων που το προκαλούν.

Αυτό μπορεί να μην είναι και τόσο εύκολο όσο ακούγεται καθώς οι πραγματικοί στρεσσογόνοι παράγοντες δεν είναι πάντα εμφανείς και δεν μπορούμε να παραβλέψουμε τις σκέψεις, τις συμπεριφορές και τα συναισθήματα που το προκαλούν. Για να εντοπίσει κάποιος την πηγή του άγχους πρέπει να εξετάσει τις συνήθειες, τη συμπεριφορά και τις δικαιολογίες που προβάλλει.

Κάποιες βοηθητικές ερωτήσεις είναι οι παρακάτω:
 Μήπως έχετε την τάση να περιγράφετε το άγχος ως προσωρινό ενώ δεν θυμάστε πότε πήρατε τελευταία φορά μια ανάσα;
 Το θεωρείτε ως μέρος της δουλειάς, της καθημερινότητας ή της προσωπικότητας σας;
 Ρίχνετε την ευθύνη σε άλλους ανθρώπους ή εξωτερικά γεγονότα;
 Μέχρι να συνειδητοποιήσετε το μερίδιο ευθύνης στην πρόκληση και τη διατήρηση του άγχους δε θα μπορείτε να το ελέγξετε.

Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους συχνούς παράγοντες της καθημερινότητας που σας προκαλούν άγχος και να τους διαχειριστείτε καλύτερα. Κάθε φορά που νιώθετε άγχος μπορείτε να το καταγράψετε στο ημερολόγιο. Η καθημερινή καταγραφή θα σας οδηγήσει να κατανοήσετε τους πιο συχνούς παράγοντες που σας προκαλούν άγχος και να υιοθετήσετε τρόπους και στρατηγικές διαχείρισης μέσω της αυτοπαρατήρησης των σκέψεων και της συμπεριφοράς.
1. Τι είναι αυτό που σας προκάλεσε άγχος;
2. Πως νιώσατε (συναισθηματικά και σωματικά);
3. Πως αντιδράσατε ;
4. Πως το διαχειριστήκατε (τι κάνατε για να νιώσετε καλύτερα) ;
5. Είχε αποτέλεσμα;
6. Σκεφτείτε τους τρόπους με τους οποίους διαχειρίζεστε και αντιμετωπίζετε το άγχος στην καθημερινότητα μέσω του ημερολογίου. 7. Είναι οι στρατηγικές που υιοθετείτε υγιείς ή όχι, είναι βοηθητικές ή μη παραγωγικές.
8. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν στρατηγικές που οξύνουν το πρόβλημα.

Υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που μπορεί παροδικά να μειώσουν το άγχος αλλά επιδεινώνουν την κατάσταση μακροπρόθεσμα όπως κάπνισμα, χρήση ή κατάχρηση αλκοόλ/ ψυχοτρόπων ουσιών, υπερφαγία ή ανορεξία, τηλεόραση ή υπολογιστής, κοινωνική απομόνωση και αποχή από ευχάριστες δραστηριότητες, υπερβολικός ή μειωμένος ύπνος, αποφυγή αντιμετώπισης προβλημάτων, επίρριψη ευθυνών σε άλλους και αποφυγή άμεσης επίλυσης των προβλημάτων.

Αν οι στρατηγικές που ήδη χρησιμοποιείτε δεν συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συναισθηματικών και σωματικών συνεπειών του άγχους είναι απαραίτητο να αναζητήσετε καινούριες. Υπάρχουν πολλοί υγιείς τρόποι για να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε το άγχος αλλά όλοι προϋποθέτουν την αλλαγή. Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση τότε μπορείτε να τροποποιήσετε την αντίδραση σας. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αντίδραση στο άγχος και δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους.

Επίσης μία μέθοδος ή στρατηγική που λειτουργεί σε κάποιον μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για κάποιον άλλον. Ένας κατάλογος με πιθανές τεχνικές και στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτήν που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ήρεμος/η.

Στρατηγική # 1 Αποφύγετε το περιττό άγχος

Όλα τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος δεν μπορούν να αποφευχθούν και δεν είναι υγιές να αποφεύγουμε τις καταστάσεις που πρέπει να επιλυθούν. Μάθετε να λέτε όχι. Αναγνωρίστε τα όρια σας. Είτε πρόκειται για την προσωπική ή την επαγγελματική σας ζωή αρνηθείτε να αναλάβετε επιπλέον ευθύνες πριν ολοκληρώσετε τις ήδη υπάρχουσες. Αν αναλάβετε περισσότερες ευθύνες από αυτές που μπορείτε να ανταποκριθείτε δε θα μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο άγχος. Αποφύγετε ανθρώπους που σας αγχώνουν. Αν κάποιος μονίμως σας αγχώνει και δεν μπορείτε να μην έχετε καμία σχέση μαζί του προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνο συναναστροφής. Ελέγξτε το περιβάλλον σας. Αν οι ειδήσεις στην τηλεόραση σας αγχώνουν σβήστε την. Αν κάτι παρόμοιο συμβαίνει με την κίνηση στο δρόμο διαλέξτε μία μακρύτερη αλλά πιο ήσυχη διαδρομή. Αποφύγετε θέματα συζήτησης που σας προκαλούν δυσφορία. Αν κάποια θέματα σας αγχώνουν διαγράψτε τα. Αν συνεχώς μαλώνετε για το ίδιο θέμα συζήτησης με κάποιους ανθρώπους μην το φέρνετε στην επιφάνεια ή δώστε στους άλλους να καταλάβουν ότι σας ενοχλεί. Καταγράψτε αυτά που έχετε να κάνετε. Αναλύστε το πρόγραμμα, τις ευθύνες και τις δραστηριότητες. Αν έχετε την τάση να υπερφορτώνεται το πρόγραμμα σας ιεραρχήστε τις και διαχωρίστε τις σημαντικές από τις ασήμαντες. •

Στρατηγική # 2 Τροποποιήστε την κατάσταση

Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε μία κατάσταση τροποποιήστε την. Εντοπίστε τι μπορείτε να κάνετε ώστε να μην εμφανιστούν τα ίδια προβλήματα στο μέλλον. Αυτό συχνά προϋποθέτει την αλλαγή στην επικοινωνία και τη συμπεριφορά στην καθημερινότητα. Εκφράστε τα συναισθήματα σας αντί να τα ‘πνίγετε’. Αν κάτι ή κάποιος σας ενοχλεί είναι προτιμότερο να το εκφράσετε αντί να τα κρατάτε μέσα σας. Αν επιλέξετε το δεύτερο η κατάσταση θα συνεχίσει να διαιωνίζετε και το άγχος θα μεγαλώνει. Μάθετε να υποχωρείτε. Αν ζητάτε από κάποιον να αλλάξει συμπεριφορά να είστε έτοιμοι να κάνετε το ίδιο. Γίνετε πιο κατηγορηματικοί και διεκδικητικοί. Επιλύστε τα προβλήματα τη στιγμή που εμφανίζονται και παρεμποδίστε τα από το να εμφανιστούν με τις κατάλληλες κινήσεις. Διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας. Η μη αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου φέρνει άγχος. Αν έχετε πολλά πράγματα να κάνετε μέσα στη μέρα και έχετε καθυστερήσει θα αγχωθείτε.

• Στρατηγική # 3 Προσαρμοστείτε στο ερέθισμα

Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το ερέθισμα αλλάξτε τη συμπεριφοράς σας. Μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αγχώδεις καταστάσεις και να έχετε τον έλεγχο αλλάζοντας τις προσδοκίες σας και τις αντιδράσεις σας. Αναπροσαρμόστε το πρόβλημα αναγνωρίζοντας κάποιες πιθανές θετικές παραμέτρους και βλέποντας το λιγότερο αρνητικά. Δείτε ολόκληρη την εικόνα και όχι μόνο το κομμάτι του προβλήματος (το δάσος και όχι το δέντρο). Αναρωτηθείτε πόσο σημαντικό θα είναι το πρόβλημα μακροπρόθεσμα. Αν αξίζει τον κόπο να αγχωθείτε αυτή τη στιγμή. Αν η απάντηση είναι όχι καταναλώστε την ενέργεια σας αλλού.. Προσαρμόστε τα στάνταρ σας. Η τελειοθηρία είναι η πηγή του άγχους. Σταματήστε να αναζητάτε την αποτυχία κυνηγώντας το τέλειο. Επικεντρωθείτε στα θετικά.

• Στρατηγική #4 Αποδεχτείτε αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε

Κάποια ερεθίσματα είναι αναπόφευκτα. Δεν μπορείτε να εμποδίσετε ή να αλλάξετε αγχωγόνα συναισθήματα όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μία σοβαρή ασθένεια κτλ. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλύτερο να αποδεχτεί κανείς τα πράγματα ως έχουν. Η αποδοχή είναι μία δύσκολη διαδικασία αλλά είναι προτιμότερη από την προσπάθεια αλλαγής μίας δεδομένης κατάστασης. Μην προσπαθείτε να ελέγξετε τα πάντα. Πολλά πράγματα δεν είναι στο χέρι μας και ειδικά η συμπεριφορά των άλλων. Αντί να προσπαθήσετε να ελέγξετε τη συμπεριφορά των άλλων ελέγξτε τη δική σας. Ότι δε μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς. Αν στο παρελθόν οι επιλογές μας δεν οδήγησαν στο επιθυμητό αποτέλεσμα εντοπίστε τες και αναζητήστε εναλλακτικές. Μοιραστείτε τα συναισθήματα σας. Μάθετε να συγχωρείτε και να προχωράτε παρακάτω.

• Στρατηγική #5 βρείτε χρόνο για χαλάρωση και διασκέδαση

Κάποιοι από τους υγιείς τρόπους χαλάρωσης και επαναφόρτισης περιλαμβάνουν το περπάτημα στη φύση, συνάντηση με καλούς φίλους, φυσική άσκηση και δραστηριότητα, τη χρήση ημερολογίου, ένα ζεστό μπάνιο ή μασάζ, χαλαρωτική μουσική ή την ανάγνωση ενός βιβλίου και μία κωμωδία στην τηλεόραση. Το να φροντίζει κάποιος τον εαυτό του είναι ανάγκη και όχι πολυτέλεια. Είναι βασικό μέσα στη μέρα να βρίσκουμε χρόνο για χαλάρωση αφήνοντας στην άκρη για λίγο τις υποχρεώσεις. Το κοινωνικό δίκτυο υποστήριξης με άτομα είτε της άμεσης οικογένειας είτε αποτελούμενο από καλούς φίλους συμβάλλει στην αποφόρτιση των αρνητικών συναισθημάτων. Για πολλούς η δημιουργία μίας λίστας με ευχάριστες δραστηριότητες και η κατανομή τους μέσα στη μέρα ή την βδομάδα επίσης αποδεικνύεται πολύ βοηθητική.
 
• Στρατηγική # 6 Υιοθετείστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας στο άγχος ενδυναμώνοντας τη φυσική σας κατάσταση. Η συχνή φυσική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση και την αποφυγή των συνεπειών του άγχους. Ακολουθήστε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αρχίστε την μέρα σας με ένα πλήρες πρωινό και διατηρήστε την ενέργεια σας με θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας χωρίς να παραλείπετε κανένα. Μειώστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη. Μπορεί προσωρινά με τη λήψη καφεΐνης να νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια αλλά στο τέλος αυτό έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση σας. Αν μειώσετε την ποσότητα καφέ, αναψυκτικών, σοκολάτας και ζάχαρης θα νιώθετε πιο χαλαροί και θα κοιμάστε καλύτερα. Αποφύγετε αλκοόλ, κάπνισμα και ψυχοτρόπες ουσίες. Φροντίστε να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο καθώς η κούραση αυξάνει το στρες και το άγχος.

Δρ Τέσσα Χριστοδούλου, PhD, CPsych, AFBPsS, MBPsS
Κλινική Ψυχολόγος- Νευροψυχολόγος, Ψυχοθεραπεύτρια
Διδάκτωρ Ινστιτούτου Ψυχιατρικής, King’s College, University of London
Τηλέφωνο επικοινωνίας 2310286919
Τσιμισκή 100, Θεσσαλονίκη, Τ.Κ.54622